Как похудеть: подробная инструкция для тех, кто готов быть стройным и здоровым

Возможно, вы удивитесь, но главное в похудении – это комфорт. Не голодайте и не заставляйте себя есть брокколи, если вы его ненавидите. Не нужно и по 2-3 часа в день проводить в тренажерном зале. Хотя именно корректировка питания и физическая активность – главные инструменты работы над телом. Если у вас нет заболеваний, вызывающих ожирение, или психических расстройств, то причин набора веса не так много.

Причины лишнего веса у здорового человека

1) В рационе избыток рафинированной еды.

Изобилие и доступность искусственно обработанных продуктов – одна из главных проблем на пути к похудению. Они калорийны, перенасыщены животными жирами и углеводами, в них мало микроэлементов и белка.

2) Активность человека сводится к постукиванию пальцами по клавиатуре.

Возможно, все не так печально, но лифт, машина, доступность общественного транспорта – это то, что упрощает нам жизнь и снижает физическую активность. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вес растет.

3) Бесконечные и бездумные перекусы.

Отсутствие режима питания или контроля над перекусами приводит к тому, что мы потребляем слишком много калорий. При этом происходит перекос в балансе БЖУ, и организм не получает достаточного количества микронутриентов.

Единственный способ сбросить лишний вес

90% людей думают, что для похудения им нужно пойти в тренажерный зал или хотя бы 3 раза в неделю заниматься дома. Да, силовые упражнения имеют огромное значение в построении стройного тела, но если мы говорим о похудении, то в первую очередь необходимо скорректировать питание.

Еще раз.

Самый быстрый и правильный способ добиться изменений в теле – создать дефицит калорийности. Это значит, что потреблять калорий нужно меньше, чем тратишь.

Это данность. Ее нужно принять.

Что хочется сделать, когда пришло это осознание? Перейти на какой-то особенный рацион - резко и бесповоротно! Это, разумеется, ошибка. Такая ситуация похожа на диету, а значит продержаться на ней получится недолго. Начать считать калории – разумно, но не всегда комфортно. Можно пойти другим путем.

3 способа создать дефицит калорийности без подсчета калорий

1. Сократите количество еды на 10-15%.

Суть в том, чтобы, не меняя привычный рацион, начать класть на тарелку немного меньше еды, чем вы делаете это обычно. Способ идеален для тех, у кого примерно одинаковый график каждый день (например, молодые мамы или трудоголики). Не голодайте и не меняйте набор продуктов. Это позволит получить первые результаты без психологического дискомфорта.

2. Увеличьте свою активность на 10-15%.

Подойдет любая ситуация, благодаря которой вы будете больше двигаться. Например, перестаньте ездить на лифте - пусть ступеньки стану друзьями. Паркуйтесь за квартал до места работы, чтобы прогуляться и сжечь калории. Вечером смотрите фильм и делайте простые упражнения или ходите вокруг дивана. Из таких мелочей будет создаваться нетренировочная активность, благодаря которой вы сожжете больше калорий, чем съели. При это количество пищи остается привычным.

3. Комбо: сократите количество еды на 5-10% и увеличьте активность на 5-10%.

Идея одна – потребляется энергии меньше, чем расходуется. И организм использует свои стратегические запасы.

Эти способы максимально комфортны для людей, которые никогда не считали калории и не чувствуют в себе силы разобраться в нюансах. Но все не так страшно.

А как правильно считать калории?

Шаг 1.

Определите свою примерную норму калорий.

Примерную, потому что ни один онлайн-калькулятор не посчитает именно то количество энергии, которое нужно вашему организму. Но для ориентира можно использовать различные формулы (Харриса-Беннедикта, Миффлина-Сан Жеора и т.д.) или приложения на телефон.

Например, введите данные (вес, рост, возраст) в "FatSecret" и получите результат. Допустим, 2000 ккал.

Шаг 2.

Проведите эксперимент.

Когда вы узнали свою примерную норму поддержания веса, нужно в течение недели постараться есть простую еду, считать калории и фиксировать вес. Если вы ели на 2000 ккал и никаких изменений не произошло, значит норма подсчитана верно.

Шаг 3.

Выберите стратегию похудения.

Долгосрочное похудение всегда лучше быстрого, потому что организм при такой стратегии испытывает меньше стресса. Но, конечно, цели могут быть разные. Выбирайте свою.

а) Минимальный дефицит.

Уменьшите свой дневной калораж на 10-15%. То есть, чтобы похудеть, вам нужно есть не 2000 ккал, а 1800. Подходит людям с небольшим процентом жира:

- женщинам – 25% и ниже

- мужчинам – 16% и ниже.

б) Средний дефицит.

Сокращаем рацион на 20-25%. Подходит людям со средним процентом жира:

- женщинам – 25-34%

- мужчинам – 16-25%

в) Высокий дефицит.

Сокращаем рацион на 25-30%. Стратегия для людей с большим лишним весом.

Шаг 4.

Взвешивайте продукты и придерживайтесь своей стратегии.

Если все предыдущие пункты выполнены верно, то вы увидите результат уже через неделю. Но помните о том, что важно не перестараться в обратную сторону – слишком маленький калораж заставит организм перейти в режим сохранения энергии. То есть он будет запасать все, что в него попадает. Даже если вы кушаете всего на 1000 ккал.

Еще несколько важных моментов

- Взвешивайте продукты в сухом и неприготовленном виде. Так подсчеты будут точными.

- Проще считать калорийность в специальных приложениях, но если есть желание вносить данные на бумагу – пожалуйста.

- Не забывайте про калории, которые пьете. Да, в чае и кофе тоже есть энергетическая ценность, особенно если они с молоком и сахаром.

- Постарайтесь планировать рацион на день заранее и не питаться в кафе и ресторанах. Если готовите многосоставное блюдо, то заранее взвесьте каждый отдельный ингредиент и занесите его в приложение. Это и будет калорийность блюда.

- Если вдруг случился срыв и вы переели, не устраивайте голодовку. Организм все компенсирует, если далее будет поступать одинаковое количество еды.

Есть две новости – хорошая и хорошая. Первая – вы похудеете, если добросовестно подойдете к процессу. Вторая – научитесь понимать калорийность продуктов и необходимость скрупулезно ее считать отпадет. Верьте в себя и все получится!